肩こり解消の体操

肩こりの予防体操と治療方法

1. 肩こりとは 肩こりとは、首から肩・背中にかけての筋肉が緊張し、血流が悪くなることで痛みや重だるさ、こわばりなどが生じる状態　をいいます。
　　主に「僧帽筋」「肩甲挙筋」「菱形筋」といった筋肉が関係しており、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、不良姿勢、運　動不足などが原因となります。
　　また、精神的ストレスや冷え、眼精疲労、自律神経の乱れなども肩こりを悪化させる要因となります。慢性　的な肩こりは、頭痛や吐　き気、集中力低下にもつながるため、早期の対策と日常的な予防が重要です。

2. 肩こりの主な原因 長時間の同じ姿勢 　デスクワークやスマートフォン操作などで首が前に出る姿勢（ストレートネック）は、首や肩の　筋肉に負担をかけます。
　　特にパソコン作業では、モニターの位置が低いと常に下を向く姿勢になりやすく、筋肉の緊張が持続します。 運動不足による血行不良 　肩や背中の筋肉を動かさないと、血流が滞り、疲労物質が蓄積します。
　　これがコリや痛みの原因となります。 冷えやストレス 　冷えは筋肉を収縮させ、血管を細くします。またストレスにより交感神経が　優位になると、筋緊張が強まり肩こりを悪化させます。
　眼精疲労 長時間の画面作業で目の筋肉が疲労すると、首や肩の筋肉にも緊張が波及します。

3. 肩こり予防の基本原則 肩こりを防ぐためには、 正しい姿勢を保つ 適度に体を動かす 体を冷やさない ストレスを溜めない の４つが基本　となります。 特に「姿勢」と「運動」の改善は即効性があり、体操を継続することで血行が改善し、筋肉の柔軟性が戻ります。

4. 肩こり予防体操 以下に紹介する体操は、デスクワーク中や入浴後など、1日数回行うと効果的です。痛みが強いときは無理せず、動かせ　る範囲で行いましょう。

（1）首のストレッチ 背筋を伸ばして座る。 ゆっくりと右に首を倒し、左の首筋を伸ばす。 15〜20秒キープしたら反対側も行う。 次に、　　あごを軽く引いて首の後ろを伸ばす。 → ポイント：強く引っ張らず、呼吸を止めないように行う。

（2）肩回し運動 両肩を耳に近づけるように持ち上げる。 そのまま後ろへ回し、肩甲骨を寄せるように下げる。 前から後ろへ10回、後ろ　　から前へ10回まわす。 → ポイント：肩甲骨を大きく動かす意識を持つ。

（3）肩甲骨寄せ体操 背筋を伸ばして座る。 両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せて5秒キープ。 ゆっくり戻して10回繰り返す。 → ポイント　：胸を張るイメージで行うと姿勢改善にも効果的。

（4）タオルストレッチ タオルの両端を持ち、頭の後ろで引っ張る。 肩甲骨を寄せるようにして、胸を開く。 15秒ほどキープ。 → ポイン　　ト：肩の前側が伸びる感覚を意識。デスクワークで丸まった肩の矯正に有効。

（5）背伸び運動 両手を組み、頭上に伸ばす。 ゆっくりと左右に体を倒して脇腹を伸ばす。 深呼吸をしながら10〜15秒ずつ行う。 → ポ　　イント：全身の血流を促進し、リラックス効果も高い。

5. 肩こりの治療方法 肩こりが慢性化した場合、単なる体操だけでは十分な改善が得られないこともあります。その場合は、以下の治療法　を組み合わせると効果的です。

（1）整骨院で行われる治療法で、温熱療法、電気治療、マッサージ、ストレッチ指導などが含まれます。筋肉を温めて血流を改善し、痛　　みを和らげる効果があります。

（2）鍼灸治療 東洋医学的アプローチとして、ツボ刺激により血流と自律神経のバランスを整えます。慢性肩こりに有効とされ、リラック　　ス効果も高いです。

（3）姿勢矯正・整体 骨盤や背骨のゆがみを整えることで、首・肩の負担を軽減します。特に猫背やストレートネックの人には有効です。

（4）運動療法 ウォーキングや軽い筋力トレーニングで全身の血行を促し、筋力を維持することが重要です。肩周囲のインナーマッスル（　　肩甲下筋・小円筋など）を鍛えると、再発予防につながります。

（5）生活習慣の見直し デスクワーク時の姿勢を改善する（モニターの高さを目線に合わせる） 1時間に1回は立ち上がって肩を動かす 入　　浴で体を温める 冷暖房の風が直接当たらないようにする 睡眠環境を整える（高すぎる枕は避ける） これらを意識するだけでも、肩こ　　りの頻度や重さは大きく軽減されます。

6. ストレスケアとメンタル面の影響 現代の肩こりは、身体的要因だけでなく「ストレス性肩こり」も増えています。ストレスが続くと交　感神経が優位になり、筋肉が常に緊張状態になります。 深呼吸、軽い瞑想、趣味の時間、質の良い睡眠などで心身をリラックスさせるこ　とも大切です。

7. まとめ 肩こりは誰にでも起こりうる身近な症状ですが、放置すると慢性化し、頭痛や姿勢の悪化など全身に影響を及ぼします。 予防の　カギは、 正しい姿勢を意識する 日常的に肩周りを動かす 体を冷やさず、ストレスを溜めない ことです。 「1日5分の肩こり予防体操」　を続けるだけで、血流改善・筋肉の柔軟性維持・姿勢改善につながります。 継続的なケアが、肩こり知らずの健康な体をつくる第一歩で　す。

肩こりで辛い苦しい時は、中央整骨院にご相談ください。　　電話　023-684-8950　山形市江俣４丁目19-2